大丈夫 陈小春 陈国坤:少林禅医:开心是可以吃出来的

来源:百度文库 编辑:百科日报 时间:2019/12/13 02:54:24

                                  

     最近比较烦,比较烦。这种烦躁的情绪我们可否从食物入手,吃出好心情?吃本来就是一件美事,遇上好吃的食物更是一种享受。爱惜自己,吃好一点,说不定给你开心抗压的效果!健康饮食金字塔建议大家多吃碳水化合物,尤其是全麦五谷类的复合碳水化合物,原来它们对调节情绪有一定的作用。

                       

     我们除了为肚饿而吃,也因开心而吃。只是有时候选错了食物,吃下去只会开心一阵子,之后便感到情绪低落,甚至烦躁。有些人每当感到不开心便很想喝汽水或吃糖果(包括朱古力)。这些食物之所以成为他们的开心救星,原因是它们小的时候曾带来开心的印记。就像我小的时候吃一根冰棒,是要把它舔完的,边吃边洋溢着开心。

    上述甜的东西大多由果糖或蔗糖制造,是单糖或双糖结构的碳水化合物,很容易令血糖快速上升,而血清素这种关乎情绪的脑部化学物质,也随之上升,令人感到开心一些,所以说甜食具有自疗作用,能令吃的人快乐。

    可是,问题却在于胰岛素也在不久后发挥它调节血糖的功能,把高的血糖拉下来,此时,情绪也会跌落谷底,脾气也会变得暴躁。若转头再吃甜食以求令心情好转的话,血糖及血清素水平就会进入升升跌跌的循环,情绪便如坐过山车。

燕麦香蕉稳定情绪

像燕麦片及全麦面包一类的复合碳水化合物,提供丰富的维他命B杂,它在制造血清素上扮演重要角色。」而血清素正是稳定情绪的神经传导物质。另一种经常提及的开心抗压食物便是香蕉,全因为它含色胺酸的缘故。色胺酸是氨基酸的一种,也是制造血清素的原料。

色胺酸愈多愈开心?

吃含色胺酸的食物如香蕉、燕麦、禽肉(包括鸡肉及火鸡肉)、大豆、芝士、牛奶及芝麻等,有助脑部产生改善情绪及松弛神经的化学物。与碳水化合物的食物配合一起,更有助所摄取的色胺酸进入脑部,提升血清素的水平。理论上只要我们吃含完全蛋白质的食物,例如鸡肉、牛肉或猪肉,经身体消化后也能分拆出色胺酸。额外多吃含色胺酸的食物,未必令人更加开心。

叶酸有助造血清素

此外,有指食用含叶酸的食物,如绿叶蔬菜或额外添加叶酸的谷类早餐,也有助制造血清素。确有研究指抑郁症患者血液中叶酸水平较一般人低,因而推论进食含叶酸的食物有助提升情绪。与此同时,含叶酸的食物大多属植物,多吃也会赚取其他益处,例如对肠道有益的纤维。而水果及菇类这些含水溶性纤维的食物,则有助稳定血糖,从而有助稳定情绪。

9类开心食物

既然糖果汽水靠不住,那么吃什么才可以真正吃出好心情?

*优质碳水化合物

即复合碳水化合物。选吃糙米、红米、全麦面包及全麦面条等富含纤维的碳水化合物,有助提升血清素水平。尽量避免精炼的白饭、白面包或白面条。此外,不要动不动以不吃饭只吃菜及水果方法来减肥,因为缺乏碳水化合物会影响情绪

*麦片﹕含水溶性纤维,可以减慢单醣吸收,血糖不会大起大落,令情绪平稳。

*豆类﹕作用同上

*水果﹕作用同上

*绿叶蔬菜﹕含叶酸,身体利用叶酸制造血清素,故叶酸有助稳定情绪(也可食用额外加入多种维他命,包括叶酸在内的谷类早餐)

*香蕉﹕除含叶酸,也含色氨酸,后者是制造血清素的原料,故可提升情绪。香蕉还含钾质可调节心律,有助保持氧分输送往脑部的过程畅顺,令人更醒神;它的碳水化合物更比苹果多1倍,蛋白质则多4倍,也可令人心情平静

*奶制品﹕如牛奶及奶酪,除含色氨酸,也含维他命B12及D,有助提升专注力

*深海鱼﹕如鲑鱼,含奥米加三脂肪酸。我们脑部有大量奥米加三脂肪酸,初步研究显示,有助纾缓情绪病

*核桃及亚麻籽﹕含α-亚麻酸,即植物版的奥米加三脂肪酸

从口入5大攻略

吃出好心情要选对食物,也要有适当的进食策略配合,而策略的大原则,就是控制血糖水平﹕

■ 不宜长时间空腹

最长相隔4至5小时便要吃东西。以早上8时吃早餐计,下午1时吃午餐,如果晚上8时才吃晚餐,那么下午4时许应该吃少点,令脑部持续有能量供应,维持血糖平稳。

■ 限制单醣

限制单醣可令血糖不会大上大落,进而不会烦躁不安,并减少因血糖相对较低而感到疲倦的情绪。

■不宜独沽一食

各餐不要只吃一种食物,最好能以蛋白质配搭复合碳水化合物,如此一来,有助减慢碳水化合物的吸收速度,令血糖不会升高,发挥稳定情绪的作用。例如少食以脱脂奶配全麦饼干。

■ 咖啡因适可而止

不反对喝咖啡,但应一杯起两杯止。咖啡确能提神,香味也醒神,但始终咖啡因会上瘾。早上一杯咖啡后,可喝香草茶,如肉桂茶,一来不含咖啡因不上瘾,二来天然甜味有镇静作用。

■ 向高脂说再见

高蛋白或高脂肪食物,可令血清素水平下降。为心血管健康,也应少吃这类食物。

食物金字塔原则一致

其实仔细一看,以上食物不就是食物金字塔的组合模式吗?

碳水化合物﹕高纤的全麦五谷(包括糙米、红米、全麦面包、全麦面条及麦片),吃最多

蔬果﹕其次是蔬菜(如绿叶蔬菜)及水果(如香蕉),富含纤维

富含蛋白质食物﹕如豆类、牛奶、奶酪及鱼类等

糖果﹕包括汽水,吃或喝最少原来,吃对了,心情的确会好一些。

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